食事で身体が変わる！必要な栄養素とは？
こんにちは！
リクです！
最近の医療業界や
スポーツクラブでは
「栄養」
というのが
１つのトレンドに
なっています。
食事や栄養摂取で
身体の中から
改善していく
ものです。
実はとても大事な考え方で
身体を大きく作っていくには
この栄養が必要不可欠です。
今回はこの栄養について
ブログで紹介したいと思います。
日々の食事の意識を
少し変えるだけで
スポーツ時の身体の
動きは変わります。
是非最後まで読んで
実践してみてください！
栄養といっても
様々なものがあります。
今回注目してほしいのは
五大栄養素
というものです。
具体的には
タンパク質、糖質、脂質
ビタミン、ミネラル
のことを指します。
具体的な食材としては
タンパク質…魚、肉、卵など
糖質…米、パン、芋など
脂質…油、バターなど
ビタミン…野菜、果実
ミネラル…牛乳、海藻など
です。
実は
これらの栄養素を
しっかり摂取することは
推奨されています。
プロの選手も意識して
食事から身体を作っているのです。
では
これらをどうやって
摂取するのか。
中々全部を
摂取するのは
大変で
どの食材が
どの栄養素か
わからないと思います。
そこでまずは
三食摂取すること
を意識しましょう！
特に朝練がある選手は
朝ご飯を抜かないことが
大切です。
しっかりとエネルギーを
身体に蓄えて
練習に臨みましょう。
すでにやっている人は
毎食に
糖質(ご飯、パンなど)と
タンパク質(肉、魚など)
を摂取するよう
心がけましょう！
この２つは
特に身体のエネルギー源に
なります。
練習中からしっかりと
エネルギーを発揮して
いいトレーニングを
積みましょう！
ここまで読んでいただいて
五大栄養素の大切さが
わかっていただけたと思います。
次はあなたが
行動する番です！
まずは
食事を取る前に
一呼吸おいて
五大栄養素が
入ってるか
確認することから
始めましょう！
どんな食材があるか
どの栄養素かわからない人は
ネットで検索するだけで
出てきます。
ライバルたちが
頑張って運動している中、
あなたは
お家で簡単に
食事から身体作り
してみませんか？
良い準備をしているあなたは
練習からエネルギーを使って
周りとどんどん
差をつけましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
大事な試合の前にぐっすり寝れる睡眠術
こんにちは！
リクです！
明日は大事な試合前日。
今日はしっかり
寝ようと思っても
緊張やイメトレで
眠れなくなってしまうこと
ありませんか？？
僕は緊張しがちなので
中々眠れませんでした…
しかし
ある時テレビで見た方法を
実践してみるだけで
すぐに寝つける
ようになりました！
今回のブログでは
その方法を紹介します！
緊張して寝れない
あなたもこの方法で
しっかり身体を休めて
試合当日を
スッキリした
朝で迎えましょう！！
睡眠は
身体を休めるためだけでなく
脳の活動も休めています。
そのため
脳が活性もしくは興奮状態
であると
中々眠れません。
さらに具体的に言うと
身体が休息している時にはたらく
自律神経「副交感神経」が
優位になると
身体はリラックス状態になります。
そのため
試合前日で緊張や興奮で
交感神経優位になりがちですが
副交感神経優位にする
必要があるのです。
では
どうやって
寝るときに副交感神経優位に
持っていくのか。
本当に簡単に出来る方法は
落ち着いた音楽をかけながら
ベッドに入ることです！
ここでポイントは
歌詞がない曲を
選ぶことです。
歌詞がある曲は
言語機能をつかさどる
脳の中枢が刺激され
覚醒しやすくなります。
そのため
歌詞がない曲を
選びましょう！
たったこれだけで
試合前日にも
快眠できます。
まずは
寝る前にかける
曲選びから始めましょう！
落ち着いた曲で
歌詞のないものです。
試合前以外の日に
見つけて
寝る前にかけておくと
習慣化して
より眠りやすくなります！
大事な試合前にも
普段から準備しておけば
心を落ち着けて
眠ることはできます。
試合当日に
身体が動く選手は
必ず試合で使ってもらえます。
質のいい準備を
目指しましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
休むだけでさらに筋力アップ！筋肉の「超回復」
こんにちは！
リクです！
筋トレの後には
ちゃんと
休みの日入れていますか？
いわゆる
「超回復」
です。
超回復を狙わないと
筋肉を壊しているだけで
一向に筋肉はつきません。
しかし
休みすぎても
中々筋トレの効果は
出ない難しいものです。
言葉は知っている人は
多いかもしれませんが
具体的にどれくらい休んで
どれくらいトレーニングするのが
最も効果的なのか！
今回のブログでは
そこを中心に
紹介していきたいと思います。
効率良く鍛えて
筋力をしっかりつけて
万全の身体で
試合に臨みましょう！
超回復とは
筋力トレーニングの後に
起こる筋肉の成長
のことです。
一般には24〜48時間の
休息が必要と言われています。
この時間を休まずに
トレーニングを続けると
成長する前に筋肉を
再度破壊してしまうので
筋トレの効果を
減らしてしまいます。
では部活もある中で
どうやってその量を
調節するか。
筋トレの部位ごとに
トレーニングをすれば良いのです！
今日はスクワットして2日休む
明日はベンチプレスして2日休む
とこのように
1日1種目にすると
毎日トレーニングしながら
他の部位の超回復を狙えます！
ここまで読んで
超回復の仕組みを
わかって頂けましたか？
あとは今すぐ
行動にうつすだけです！
まずはノートに
自分の筋トレメニューを
書き出しましょう！
書き出せたら
1日1種目を目安に
超回復で必ず2日休む
ようにカレンダーを作りましょう！
たったこれだけの
意識の違いで
あなたは必ず
効率良く筋肉を手に入れます。
強い身体で
相手に挑みましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
細かいステップを身につけるアジリティの極意
こんにちは！
リクです！
みなさん
細かいステップ動作は
得意ですか？？
ドリブルや
ポジショニング
といった場面で
必要になると思います。
現役の頃
僕はとっても
ステップ動作が苦手で
ドタドタした動きをしてました。
当然ドリブルも遅くなり
ポジショニングもいい位置を
とれませんでした。
しかし
当時のトレーナーに
「アジリティを鍛えよう」
と言われたのをきっかけに
僕はトレーニングを積みました！
その結果
苦手だったステップも
得意になり
試合にも継続して
出場することが
できるようになりました！
今回のブログでは
このアジリティの鍛え方について
お話しします。
アジリティを鍛えて
細かいステップを手に入れ
試合で活躍できる
選手になりましょう！
アジリティとは
何かと言うと
「敏捷性」
のことです。
この敏捷性を
さらに具体的に言うと
方向転換・スピード・正確性
を要する動きのことです。
これらは
サッカーの中で
とても重要な要素であり
ほとんどこの要素の
繰り返しと言っても
過言ではありません。
この敏捷性の
代表的な評価方法には
反復横跳び
があります。
皆さんが
小学校の時から
体力測定でやっている
反復横跳びは
実は
敏捷性を
評価するものだったんです！
では実際にどうやって
トレーニングをするのか。
1番効果的なのは
ラダートレーニング
です。
いくつか種類は
あると思いますが
何でもいいです！
ポイントはたった１つだけ。
頭と腰の位置を変えないこと！
特に上下に揺れないように
しっかり足を動かしましょう。
このブログを読んだ
あなたは
細かいステップを
手に入れる準備ができました。
あとは今すぐやるだけです！
まずは
ラダーを準備しましょう。
ラダーがない人は
マーカーや
ちょっとした棒でも
出来ちゃいます！
とても簡単にできて
ちょっとした
頭と腰の位置の意識だけで
周りと差はつきます。
選手権に向けて
ライバルと差を広げましょう！
アジリティを手に入れた
あなたは
ドリブルやポジショニングの
幅が広がり
試合で活躍できます！
是非試してみてください！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
目指せ長友！体幹トレーニングの基礎知識
こんにちは！
リクです！
サッカー選手で
「身体が強い」
「体幹」
といえば
長友選手を思い浮かべる
人が多いと思います！
長友選手が
本気でトレーニングし
自身の著書でも出版したことから
有名になったと考えられます。
みなさんは
長友選手のような
強靭なフィジカル
欲しいと思いませんか？
僕が現役の頃は
とっても欲しかったです！
しかし
中々結果も出ず
どこがきついのか
正しいトレーニングの姿勢はなんなのか
全くわからずに
ただトレーニングを
しているだけでした。
そんな時に
当時お世話になっていた
理学療法士の方に
「体幹」とはそもそも
なんなのかというところから
教えてもらう機会がありました。
そこで
学んだことを意識して
トレーニングに打ち込むことによって
相手に当たり負けしない体幹を
僕も手に入れることが
できたのです！！
正しい知識をもって
練習に臨むだけで
結果は変わります。
今回のブログで
体幹の基礎知識を紹介するので
是非参考にしてみてください！
きっとあなたも
長友選手のような
強い選手にも負けないフィジカル
を手に入れられます！
そして
当たり負けしない身体を武器に
試合にたくさん出ましょう！
体幹とは
簡単に言うと
「胴体」の部分で
腕や頭を除きます。
いろんな人が言う
「体幹が強い」というのは
「胴体部分の筋肉によって
自分の身体を支えることができている」
と言い換えることができます。
では次に
胴体部分の筋肉についてです。
体幹といえば
腹筋と思う人もいるかも
しれませんが
実は背中の筋肉や脇腹部分も
含めたもので構成されています。
中でも
「インナーマッスル」
と呼ばれる筋肉は
鍛えることで
より効果的に
強さを発揮することができます。
具体的に言うと
上は横隔膜、お腹周りは腹横筋、
背中側は多裂筋、下は骨盤底筋
に囲まれた部分になります。
では実際に
どうやって鍛えるのか。
あなたは
普段の部活では
どのような
色々なトレーニングが
ありますが
一般的に言われる
「プランク」
は簡単に出来ると思います！
初めはフロントから。
秒数やセット数を増やしながら
サイドプランクにも挑戦しましょう！
プランクは
お家でも簡単にできます！
取り入れてなかった人は
今すぐやってみてください！
このブログを読んだ
あなただからこそ
正しい体幹の知識をもって
トレーニングできます。
どこに力が入ってるか
意識することが
とても大事です。
まず最初は
ネットでインナーマッスルの
位置をしっかり覚え
そこに力を入れる
意識作りから始めましょう。
この土台ができているあなたは
プランクも簡単にでき
確実に長友選手のような強い体に
近づきます！
当たり負けせずしない身体で
試合に臨み
監督やライバルを
驚かせましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
上手い人ほど強靭な「ハムストリングス」を鍛えよう！
こんにちは！
リクです！
みなさん
結構気になる人が
多いと思います。
サッカーが
上手い人と下手な人の差
です。
何を上手い
何を下手
とするかは
人によると思います。
僕は怪我をして
1年近くサッカーが出来なかった
時がありました。
その期間に
上手い人の共通点を
考えてみることにしました。
ある日
新しい筋トレメニューを
トレーナーから告げられ
みんな実施してみると
試合に良く出る
選手だけが
しっかりとメニューを
こなせたんです！
その筋トレメニューから
上手い選手の特徴は
ハムストリングスの強さ
であることに気づきました！
しっかり鍛えて使える人は
・細かいステップも得意
・足が速い
・ドリブルのキレが良い
など
とてもメリットのある身体に
なっていたんです！
逆にハムストリングスが
弱い人、使えてなくて硬い人は
・ドリブルにキレがなく単調
・ステップ動作が苦手
・肉離れしやすい
など
プレーの質だけでなく
怪我のリスクにも直結します！
怪我をしてしまうと
上手い人との差は
開く一方です。
スタメンも取れず
試合にも出れず
悔しい思いをします。
今回は
トレーニングを
紹介します！
上手い人を
追い越す勢いで鍛えて
試合にたくさん出て
キレのあるステップを
披露しましょう！
ハムストリングスについては
以前のブログでも
紹介しましたが
太腿の裏の筋肉で
・半腱様筋
・半膜様筋
の３つの筋から
構成されています。
作用は
股関節伸展(太腿も後ろへ引く)
膝関節屈曲(膝を曲げる)
と言われています。
また
疲労しやすく
固まりやすい筋肉
とも言われています。
そのため
トレーニングとケアを
繰り返して
使える筋肉にしていく
必要があります。
具体的にどうやって
鍛えていくのか。
その方法を紹介していきます！
①ブリッジ
簡単に言うと
「お尻上げ」です。
目安はゆっくり上げて
30回×3セットが目標です！
ここでポイントは
足の位置です。
なるべく遠くにつきながら
お尻を持ち上げましょう！
力が入りやすいのが
わかると思います。
出来る人は
片足でも挑戦してみましょう！
②応用編「状態倒し」
強くなってきたのを
実感してきたら
応用編に進みましょう！
膝立ちで
足が浮かないように
押さえてもらいながら
前に身体を倒します！
この時に
・腰を曲げないこと
・ギリギリまで手をつかないこと
を意識しましょう。
しっかり身体を支えないと
中々出来ないトレーニングです！
まずは①でしっかりと
鍛えてからやってみましょう！
ここまで
鍛え方を紹介してきました。
サッカーなど
足を多く使う競技では
特に重要な筋肉です。
しかし
日本人の身体構成上
上手く使えない人が多いのも
現実です。
使えないのなら
使えるようにするだけです。
特に①の方法は
家でも簡単に出来ます！
まずは
寝ながら軽く
お尻を持ち上げる
ことから始めてみましょう！
あなたが始めた
その数回で
周りとの差は着き始めています。
徐々に回数を増やして
応用編もクリアして
試合で活躍できる
強靭なハムストリングス
を手に入れましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
絶対に勝てるヘディング！ジャンプ力を手に入れよう！
こんにちは！
リクです！
ポジションにもよりますが
ヘディングを
することって
結構あると思います。
あなたは
自信を持って
プレーできてますか？
・身長が低い
・ディフェンスには勝てない
など諦めたりしてませんか？
僕も現役の頃は
ヘディングを避けてきました。
しかし、
ある方法で
ジャンプ力を鍛えると
最高到達点も変わり
相手にも負けない
ヘディングが
できるようになりました！
ヘディングが強い選手は
ポジション関係なく
試合出場のチャンスが
広がります。
また１つ
武器を作って
自分の可能性を
広げて
試合に出場しましょう！
ジャンプ力は
・大殿筋(お尻の筋肉)
・大腿四頭筋(太腿前面の筋肉)
・ハムストリングス(太腿後面の筋肉)
・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
の筋力から
主に構成されている
と言われています。
どこかが弱かったり
怪我をしていると
それだけでジャンプ力は落ちます。
また、
ジャンプの時は
どれか１つの
筋肉が働くわけではなく
協働的に筋力を発揮してるので
４つの筋肉を
同時に鍛えないと
効果はありません。
では、
どうやって
４つの筋肉を
協働的に鍛えるのか。
ひたすら
ジャンプをしても
ジャンプ力は
鍛えられません。
実は
スクワットとその応用
だけで
鍛えられるんです！
①スクワット
普段のトレーニングで
やっている人も
多いかもしれません。
ポイントは
体幹と膝より下(下腿)が
平行になることです！
②応用編
膝のグラつきもなく
安定したスクワットが
できるようになったら
いよいよ応用編です！
スクワットで
しゃがんだ姿勢から
目の前の段差に向かって
ジャンプ！！
段差の高さは
初めは10㎝
(標準的な階段の1段分くらい)
から始めましょう！
徐々にコツを掴んだら
高さを上げていってみてください。
あなたは気付かないうちに
ヘディングの時に負けない
ジャンプ力を手に入れています！
このブログを読んだら
今すぐやってみましょう！
スクワットは
上記のポイントを
意識するだけ！
目安は何回やっても
膝がグラつかない程度！
そして応用編の
ジャンプを取り入れる。
この簡単な2ステップ
だけで
あなたは
ジャンプ力を手に入れます。
お家でもできる
このトレーニングで
苦手克服
もしくは強化しちゃいましょう！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
