鈍足から快速に！スピードを上げる筋トレ法！

こんちにちは！

リクです！

鈍足である人は

誰もが

足の速い選手に

憧れると思います。

僕も

ポジションは

サイドハーフ

(走力、スピードの必要なところ)

なのに

足が遅くて

致命的でした…

足が速いことは

１つ武器になります。

相手にプレッシャーを与えたり

逆に囮にもなります。

そうなってくると

足の速さを

もう少し上げたいと

思いますよね！

今日は簡単に

足を速くする

筋トレ法を紹介します！

これで

足を少しでも速くして

より、試合に出れる

チャンスを増やしましょう！

足を速くする筋肉

それはズバリ

腸腰筋なんです！

腸腰筋は

腸骨筋➕大腰筋で

構成されています。

場所は以下の図になります。

この腸腰筋の

具体的な作用は

股関節屈曲

簡単に言うと、

腿上げやお辞儀に

作用するんです！

腸腰筋の筋力が強化され

腿上げの

スピード・回数が増えると

自ずと足も速くなります。

では、

どつやって腸腰筋を

鍛えるのか。

お家でも簡単に出来ちゃう

腸腰筋の筋トレ。

それは

雑巾掛け

です！

小学校の時に

よくやりましたよね？

ポイントは

・膝とおへそをなるべく近づける

・とにかく速さ！速さ！速さ！

です。

お家で簡単にできるし

掃除もできて一石二鳥！

今すぐ

実践してみましょう。

・雑巾がない

・床は畳で雑巾がけできない

って人も

いると思います！

そんな場合は

構えの姿勢で、前に進まず

その場で足だけ動かしましょう！

こんな簡単に

足を速くする方法は

あったんです！

いつもより

「足が上がる」

「スピードが出てる」

と感じたら

効果は出てます！

お家で簡単にやって

ライバルと差をつけちゃいましょう！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

サッカー選手のあなたに必要な筋トレとは！？

こんにちは！

リクです！

サッカー部に所属する

あなたは

どれくらい筋トレを行なっていますか？

とりあえず重いダンベルで

とりあえず何回も筋トレ

など、

がむしゃらに

やったりしてませんか？

僕自身も

高校時代は

理屈もわかってないのに

スクワット100回とか

ベンチプレス80㎏とか

やみくもにやっていました。

でも、

試合になると

僕よりも筋トレをしてない

仲間の方が

身体が強い

当たり負けしない

なんて経験はありませんか？

そういう時って凄く悔しいですよね！

そこで今回紹介する

テクニックで

あなた自身にとって

本当に必要な筋トレを

見つけて

筋トレを

効率良くやって

ライバルを見返しましょう！

筋トレというと

何を想像しますか？

ベンチプレス、スクワット

腕立て、うさぎ跳びなど…

たくさんあると思います！

大事なのは

何を意識して

筋トレをするかってことです。

サッカー選手が

どんなに腕立てをやって

腕の力が強くなっても

試合で相手には勝てません。

手を使う競技ではないからです。

あなたが

筋トレをする理由は

フィジカルで負けたくない

当たり負けしたくない

が圧倒的に多いと思います！

そのために

意識することは

当たり負けしない身体

を作ることです！

そうすると

あなたにとって本当に

必要な筋トレは

有名な

体幹トレーニング

だなとすぐわかると思います！

では、どうやって

自分に必要な筋トレを

探すのか。

主に3ステップで！

しかもお家で簡単に出来ちゃいます！

①自分のプレーを見直す

練習や試合で

相手に負けたところを

メモなどに書き出してみましょう！

例えば

・身体の強さ

・足の速さ

・ヘディングする時のジャンプ

などなど

自分が負けたと

思うところを書き出してみましょう！

②ネットで検索

今の時代

トレーニングの方法などは

ネットでたくさん調べられます。

自分で書き出したものを

そのまま検索してみましょう！

プロがやっている動画や

どうすれば上達するかが

たくさん載ってます。

③筋トレを真似る

最後は

自分で調べたトレーニングを

真似てみることです。

正確に真似ることで

プロのトレーニングを

自宅でも出来ちゃいます！

この3ステップを

帰宅途中の電車でまとめたり

お家で暇な時とかに

実践するだけで

周りとは圧倒的な差がつきます！

今すぐ

この3ステップで学んだことから

自分にとって本当に

必要な筋トレをやってみてください。

自分の弱点を知った

あなたは短時間で

必ず結果を出せます。

そして間違いなく

弱点が減ったあなたは

スタメンで試合に出れます！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

やりすぎは危険！？適度なストレッチの秒数

こんにちは！

リクです！

前回のブログでは

正しいストレッチ法を

紹介しました！

今回は

ストレッチの「秒数」

です。

みなさんは

コーチとかに

「身体が硬いから、ストレッチを

たくさんやれ」

「ストレッチ全然やらないから

怪我ばっかするんだ」

と、言われた経験はありませんか？

僕は常に言われ続けました！

実際に2〜3分

長い時は5分

くらいやってました。

しかし、身体は柔らかくならない

むしろ、試合中に身体が痛くなる

といった経験をしました。

実際に勉強してみると

実は適切なストレッチの

秒数があったんです！

原理さえわかれば

とっても簡単！！

少し意識するだけで

身体の調子も変わります

みんなは知らない

ストレッチをやるだけで

サッカーの

プレーの幅も広がり

より一層、チームに貢献できると思います！

それでは、早速紹介していきます！

ストレッチのやりすぎ

って幅広いと思います。

実際にやりすぎな

秒数は定義されていません

では、どうやったら

やりすぎだとわかるのか。

それは

痛いのを我慢するストレッチ

です。

筋肉を無理に伸ばそうとすると

脳を介さず反射として

緊張し縮もうとします。

これを「伸張反射」と言います。

痛気持ちいいを超えて

「痛くてがまんできない」

レベルまでストレッチしても

伸びにくくなるどころか…

筋を切ったり痛めたりする

危険があります。

そうなると

練習や試合でも

「痛くて走れない」

「もう蹴れない」

などといった状態になってしまい、

試合には出れないどころか

怪我を助長させる可能性もあります。

では、何秒で

どのくらいやればいいのか。

適切なストレッチの秒数

それは…

30秒×3セット

なんです！

え、これだけ？

って思うかもしれません！

しかし、

じんわり痛くない程度に

30秒繰り返すことによって

筋肉が適度に柔らかくなり

痛みも出ず

試合に臨むことができるんです！

その結果

自分の身体をコントロールして

いつでも痛みのない状態で

試合でプレーできます！

監督の期待にも

応えられることでしょう！

今回、紹介した

適度なストレッチ。

普段のやってるメニューの

秒数、強さを変えるだけで

簡単にできます！

しかも

お家でラクラクできる上に

時間もとりません

各部位

30秒×3セットで

実践してみましょう！

今すぐやってみることで

身体の変化を感じてみてください！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

常識を変える、正しいストレッチ法

こんにちは！

リクです！

みなさん

ストレッチを

正しい方法でやってますか？？

ストレッチの効果は

・身体を柔らかくする

・リラックスする

・怪我を予防する

だけじゃありません！！

大事なのは

筋肉を使いやすく

してあげることなんです！

これを意識して

ストレッチするだけで

あなたのプレーは

見違えるほど変わります。

サッカーで例えると、

・いつもより走りやすい

・ボールがよく飛ぶ

・身体のキレが違う

などなど…

今回は

プレーの質を上げるために

正しいストレッチを

紹介していきます！

ストレッチは

もちろん

筋肉を伸ばすことです。

筋肉は一度伸ばされると

しっかりと

正しい位置に戻ろうとします。

そのため、

正しい方向に伸ばさないと

正しい位置に戻ろうとしません

その結果

あなたの持っている筋肉は

中々、力を発揮してくれません。

しかし、筋肉の正しい位置

ってどこなの？と

疑問になると思います

そこで

今回は硬くなったり

痛みが出やすい

ハムストリングス

を例に

説明したいと思います！

ハムストリングスは

モモ裏の筋肉で

３つの筋肉から構成されています。

・大腿二頭筋

・半腱様筋

・半膜様筋

の３つです。

この写真を見ると

わかりやすいのですが

・大腿二頭筋→お尻から膝の外側へ

・半腱様筋、半膜様筋

    →お尻から膝の内側へ

筋肉がついてるのが

わかりますよね！

実は

筋肉には走行方向があります

ストレッチは

その方向に沿って

伸ばすのが

最も効果的な方法なんです！！

具体的に

どうやって伸ばせばいいんでしょうか？

いつものストレッチに

一工夫で効果的に

伸ばせるんです！

①タオルを使って、膝を伸ばす

②上の図の状態から

足を内側or外側にゆっくり倒す

内側に倒すと外側が伸びるので

大腿二頭筋のストレッチ

外側に倒すと内側が伸びるので

半腱様筋・半膜様筋のストレッチ

になります！

目安は大体15〜20秒程度です！

たったこれだけで

効果的なハムストリングスの

ストレッチが出来ちゃうんです！

ハムストリングスの作用は

・太ももを後ろに引く

・膝を曲げる

ことなので

いつもより

走りやすくなること

間違いなしです！

この方法は

簡単に出来ちゃいます！

お家で1人でもできますし

部活でタオルの代わりに

友達にやってもらうのもOKです！

また、他の筋肉の

走行も気になると思います。

筋肉の名前を

ネットで検索するだけで

すぐに筋肉の走行は

出てきます！！

簡単、手軽に

効果的なストレッチは

出来ます！

今すぐやってみましょう！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

スタミナで差をつける「疲れない」身体作り！

こんにちは！

リクです！

今回は

「疲れない」身体作り

についてです。

サッカーをやっていて

「あいつに走り負けたくない」

「素走りなら勝てるのに、

試合中は走り切れない」

といったことを

味わったことはありませんか？？

僕は怪我から復帰した時、

たくさん走ったのに

試合じゃ走り切れないことが

何回もありました…

しかし、

この「疲れない」身体作り

のメニューを実践するだけで！

試合中も疲れずに

走り切れるようになりました！

この方法で

走れることによって

テクニックやスピードに

自信がない…

と思うあなたでも

90分走れるという武器ができ

スタメンに選ばれること

間違いなしです！！！

それでは

早速紹介していきます！

スタミナとは、

「体力」「精力」「持久力」

が優れていることを指します。

これらを

向上させるには

様々な方法がありますが、

今回は「持久力」に

注目して

説明したいと思います。

持久力というと

みなさんは何を想像しますか？

持久力とは

「心肺持久力」と

「筋持久力」で

構成されています。

実はこの両方を

鍛えるだけで

疲れない身体は手に入ります！

どうやったら

この２つを鍛えられるのか

少し意識するだけで

簡単に出来ちゃうんです！

①心肺持久力

心肺持久力を鍛えるには

ズバリ、

有酸素運動です！

より具体的に説明すると

「軽く汗ばむ程度の負荷で

長時間のジョギング」

です！

体力つけるには

ガッツリ走り込んだ方が

いいのでは？

と思う人もいるかもしれません。

しかし、

サッカーは常に

ダッシュしている

スポーツではありません。

より長く、

走り切る方が大事なので

低負荷、長時間を

意識して

有酸素運動をやってみましょう！

②筋持久力

次は筋持久力です。

これを鍛えるには

ズバリ、

筋トレをゆっくり

たくさんやること

です！

普段チームでやっている

トレーニングが皆さん

あると思います。

メニューは何でもいいです！

ゆっくりたくさん

やることを意識してください！

逆に

速く、限界ギリギリの筋トレを

やろうとすると、、、

筋肉が大きくなって

疲れやすい身体

になってしまうので

要注意です！

具体的に何回とは

決まっていません。

あなたがキツくない負荷で

ゆっくりたくさん

やってみてください！

きっとあなたは

そんなにキツいトレーニングを

してないのに

長時間走れて

周りからも驚かれる

ことでしょう！

このブログを読んで

今すぐやってみましょう！

今回紹介した

トレーニングのメリットは

・自宅でも簡単にできること

・キツくないこと

・怪我中の人でも出来ること

です！

自分の身体で変化を

感じるまでやってみた

あなたは

「疲れない」身体で

周りと差をつけ、

スタメンを勝ち取りましょう！！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

暑い夏でも走り切る！簡単な熱中症対策！

こんにちは！

リクです！

今回は

「熱中症対策」について

お話ししていきます。

今年も夏は暑いですよね！

30℃を超える中で

サッカーをやると、、

頭がフラフラしたり

逆に悪寒が出てきたりと

熱中症のような症状が

でてきたことはありませんか？

僕も現役の頃は

暑くて90分走りきれないことも

ありました…

熱中症とコンディショニングって

関係あるの？

って思う人もいるかもしれません。

しかし

コンディショニングの中で

元々もっている力を

最大限引き出すなら

必要な知識です！

これを理解しておくだけで

熱中症にならずに

暑い夏も走り抜けます！

是非このブログを参考にしてみてください！

熱中症とは

体温が上がることで

体温の調節機能が働かくなり

めまい、頭痛などの症状を引き起こすこと

と定義されています。

ここでポイントは

気温ではなく、

自分の体温が上がること

です！

自分の体から熱を放出できず

水分・塩分・ミネラルの

バランスを崩し

めまいなどを発症するのです。

つまり、暑い場所じゃなくても

熱中症になる可能性は

非常に高いです。

例えば

雨上がりの急な日差しなどは

自分の体温が上がりやすいので

注意が必要です！！

ここまでくると

自分の体温を下げる

熱中症対策は何を

すればいいのか気になりませんか？

僕が今日紹介するのは

汗ばむ程度のランニング

です！

え、ランニング？

そんな簡単なこと？

って思うかもしれません。

しかし

熱中症対策のためには

まず、汗をかいて

自分の体温を下げるのが大切です！

暑い夏にいきなり

練習に取り組むのではなく

しっかり汗をかくぐらい

運動してから

練習に取り組みましょう！

自分のコンディションを

整えているあなたは

きっと90分間

走り切ることができると思います！

監督は最後まで走り切る

選手を使おうと思います。

その結果、あなたが

スタメンに選ばれる

チャンスは増えます！

是非、この暑い夏にこそ

汗ばむ程度のランニングを

実践してみてください！

最後までお読みいただき

ありがとうございます。

身体の調子が劇的に変わる「コンディショニング」とは？？

こんにちは！

リクです！

みなさんは

コンディショニングって

具体的に説明できますか？？

スポーツが好きな方なら

知ってる人も多いと思います！

でも、

何をやればいいのか…

何のためにやればいいのか…

と考えたことはないでしょうか

僕自身も

高校生の時は

よくわかりませんでした笑

しかし、

運動をする上ではとても大切で

プロの選手でもしっかり行なっているんです！

コンディショニングを

しっかりやらないと、、

実は怪我のリスクも上がり

とても危険なんです

でも

コンディショニングを知っていれば

怪我をせず試合に出続けて

ライバルとも差をつけれる

でしょう。

では早速

コンディショニングについて

お話ししていきます。

日本コンディショニング協会によると

コンディショニングとは

「身体の調子が整う

（Good Conditionになる）

   ことを目的とした運動です。」

と定義されています。

さらに

「良い状態」とは

『自然体＝身体が持っている当たり前の

   反応を出来る身体の状態』

と言われています。

つまり、簡単に言うと

「元々もっている当たり前の

   反応を引き出すための運動」

のことです。

コンディショニングのメリットは

プレーの質が上がること

です。

例えば、

今日はいつもより身体が軽いとか

いつもより強く蹴れるとか

普段と比べて動きに変化を出せるのです！

一方で、

デメリットもあります。

やりすぎると

動きが悪くなったり

痛みの原因になりやすい

です。

試合前にも関わらず

筋トレをたくさんやると

かえって疲れたり、筋肉痛になりますよね？

それと同じことが

コンディショニングでもいえます。

また、

身体にとって

適切な運動量は

人によって違います

そのため、

自分自身の中で

適度に調整していく必要があります

ここまででなんとなく

コンディショニングについて

知っていただけたと思います

今度は

「もっと具体的に知りたい！」

「僕に必要なコンディショニングは何？」

と思った方も多いのではないでしょうか？

そんなあなたのために

このブログでは

コンディショニングや

サッカーに役立つ情報

を発信していきます！

このブログを読んで実践すれば

あなたも自分の身体を自由に操れる

サッカー選手になれます。

ここまで読んでいただけたと言うことで

少しはコンディショニングに

興味が出てきたのではないでしょうか？

そこで、まず

このブログが読み終わったら

すぐに

「コンディショニング」という

ワードを検索してみてください！

コンディショニングのイメージ

が湧いて、これからのお話が

スッと

入ってくるようになります！

最後までお読みいただき

ありがとうございます。

次回から

さらに具体的な話をしていきます！